今年も紫外線の時期がやってきました。
日焼け対策に一層力を入れたいと思っている方、今年は内面のケアにも気を配ってみませんか？
今回は、春～夏に飲んで損はないビタミンCについて解説していきます。
目次
ビタミンの種類
そもそもビタミンは、生活していくうえで必要不可欠な栄養素です。
極端に不足してしまうとビタミン欠乏症の症状が出始め、現れる症状はビタミンによって異なりますが、脳や神経の障害につながることもあります。恐ろしいですね…。
そうならないように推奨されている１日の必要摂取量は成人で約100 mgといわれています。
まずは、いくつかのビタミンの種類とそのビタミンを含む食材をお伝えしていきます！
・ビタミンA
ビタミンAは粘膜と目のビタミンといわれ、主にレバーや卵、乳製品に多く含まれています。
欠乏すると夜盲症という、暗いところや夜に目が見えにくくなる症状が出ることがあります。
・ビタミンB
ビタミンB群は水溶性ビタミンでいくつか種類があり、主に体内の物質の合成にかかわっています。
不足すると体の疲労や口内炎など粘膜の炎症につながりやすいので、鶏豚牛肉、カツオやマグロなどの赤身魚から摂取するのがおすすめです☺
・ビタミンC
今回主に取り上げるビタミンです！
・ビタミンD
骨を作ることにかかわるビタミンです。紫外線に当たると皮膚に生成され、肝臓に蓄えられます。
イワシ、サンマなどの魚やしいたけに多く含まれています。
・ビタミンE
動脈硬化などの予防効果を発揮するビタミンです。
欠乏症になると貧血を起こす可能性が高く、冷え性の人や肩こりのある人に不足しやすい傾向があります。
ナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。
・ビタミンK
血液凝固や骨の形成に関与しています。
緑黄色野菜や海藻類、納豆などで手軽に摂取することができます♪
ビタミンCについて
ビタミンCとは
今回は先述したように、ぜひ夏に摂取してほしいビタミンCについて解説していきます。
ビタミンCは、ビタミンB群と同じように水溶性のビタミンです。
水溶性とは文字通り水に溶けやすいという意味で、摂取しても比較的すぐに体内から出ていってしまうという特徴があります。
そのため、そのほかのビタミン(脂溶性ビタミンといいます)よりも頻繁に摂取しなければなりません。
ビタミンCには皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、これにより肌荒れの防止や美容・美白効果を期待することができたり、疲労回復効果によって夏バテを防いだりと、夏に積極的に摂取したい栄養素です！
しかし、具体的に何から、どのように摂取すればよいのかわからない人も多いと思うので、ビタミンCの多く含まれる食材とその調理法などを紹介します。
ビタミンC豊富な食材と調理法
文部科学省の出している日本食品標準成分表をもとに、ビタミンCが多く含まれる野菜と果物をいくつかピックアップしてみました!
①アセロラ(冷凍品)/酸味種・生 1700 mg /甘味種・生 800 mg/10%果実入り飲料 120 mg
②ピーマン類
⑴トマピー/果実・生 200 mg
⑵赤ピーマン/果実・生 170 mg/果実・油いため 180 mg
⑶黄ピーマン/果実・生 150 mg/果実・油いため 160 mg
③芽キャベツ/結球葉・生 160 mg/結球葉・ゆで 110 mg
(参考：キャベツ/結球葉・生 41 mg)
④キウイフルーツ/黄肉腫・生 140 mg
※上記はすべて可食部100 g当たりの数値
ビタミンCといわれるとレモンを思い浮かべる人は多いと思いますが、実はレモンの含有量は可食部100 gにつき100 mgなので、それほどすごくないんです！(笑)
上の表を見て、「あれ？茹でると一気に減るな」と思った方、大正解です🌸
先ほど言った通り、ビタミンCは水溶性なので、茹でてしまうとお湯に溶けだしてしまいます。
一番良いのは生で食べることですが、たくさんの野菜を生で食べることに抵抗がある人も少なくないと思います。そこでおすすめなのが焼きの調理、レンジでの調理です。
ピーマンの肉詰めを赤ピーマンに変えたり、レンジを活用して調理したりすれば、ビタミンCが食材から逃げることはほぼないのでぜひ挑戦してみてください！
手軽にビタミンCがとれるお菓子三選
とはいえ、自分で調理せずに楽にビタミンCを取りたいと思っているはずです。
そこで、ビタミンを売りにしているお菓子を調べてみました！
①かむかむレモン
一粒につきビタミンCが200 mgも入っているのになんとお値段120円。神のよう。
赤ピーマンを生で100 gかじるよりこれ一粒噛みましょう。ただしカロリーが高いという難点があるので食べすぎには注意です。
出典：三菱食品 かむかむレモン
②ハイレモン
一箱で約1000 mgのビタミンCを摂取することができます。
止まらないおいしさなので、こちらも食べ過ぎ注意です。
出典：明治 ハイレモン
③カンロ ノンシュガー 果実のど飴
一粒にレモン1個分(100 mg)のビタミンCが配合されています。
のども守れて、ノンシュガーでビタミンCまで取れてしまうなんてとてもありがたいです。
サプリ入門
どうしてもの時はサプリに頼ってしまうのも手です。
スーパーやドラッグストアにサプリメントが並ぶ時代です！活用しましょう！
サプリの中でもマルチビタミンとビタミン各種に分かれていますが、いろいろなビタミンを本当に少しずつ取りたい方はマルチビタミンを、特にこだわりのない方は純粋なビタミンを買うのが良いと思います。マルチビタミンは配合量が少しずつなので効果を実感しにくいのが難点です。
サプリ入門にもってこいな、飲みやすくて買いやすいものをご紹介します☺
まずは一か月お試ししてみたい！という方にぴったりなDHCのサプリ。私も飲んでいます！笑
ビタミンCのほか、ビタミンB2と籐茶ポリフェノールも配合されている優秀なサプリメントです♪
ビタミンCを取る際の注意点
現在、食事摂取基準では上限量(過剰摂取による健康被害を起こす危険のある量)は定められていませんが、取りすぎると人によってはおなかを下す可能性があるので、一度に大量に摂取するのは控えましょう！
サプリなどは記載されている量を守って飲むことが大切です☺
まとめ
今回はビタミンCを中心にまとめてみました。
夏の健康を守るため、美容のために積極的に取り入れていきたい栄養素です。ビタミンの力を借りて、秋までにさらにきれいになれるといいですね♪
ビタミンCのことなど、詳しく知りたい方は厚生労働省のホームページを見てみてください！
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