「朝が辛くて1限の授業を履修できない」
「『朝起きたらお昼』から脱却したい…」

そんな朝が苦手な大学生に、新しい習慣のつくり方を紹介します！

私が本当に効果がある方法を知りたくて読んだ、心理学の文献の内容です。
起床時間だけでなく、勉強や食事などにも応用できるので、試してみてください！

これだけは知っておくべき！習慣のつくり方

「習慣」とは、過去に同じ動作を繰り返した経験から、無意識に行われる行動です。
スマホを見るなど「勝手に体が動く」「意識的に止められない」ことです。

変えたい「悪習慣」の反対の行動を繰り返せば、新しい行動パターンと置き換えらます！

繰り返しは習慣付けに欠かせませんが、無意識に行動できるようになるまで66日程度かかるという研究もあるので、粘り強く頑張らないといけません泣

以下、早起きを無意識にできるようにするための方法をより詳しく解説します。

「早起きする！」と決めたけれど起きられない人へ

ある実験では、53%の参加者が「早起きしようと思ったけれど、いざ朝になってみると起きられなかった」と同じ経験をしています。

でも、どのように行動に移すのか、実行計画を立てることで、行動に移しやすくなるそうです。

実行計画のポイントは、2つあります。

(1) 刺激をつくる

今までと同じルーティンでは、新しい習慣はつくれません。
朝、二度寝しようと思う自分に「早起き強化中」とリマインドする必要があります。

「目印」となる刺激があると、効果的です！

(2) 起きれなかった場合の対処方法も考えておく

朝アラームが鳴り、早起きしなくてはならないと感じつつも起きられない…

そんな時は、「とりあえず上半身を起こす」「電気を付ける」など、目標達成に近づくような対処方法を考えておくこともオススメです！

 三日坊主にならないためには

(1) 連日でなくても何度か繰り返す

早起きを決断した直後は、やる気があって起きられるのに、続けるのは難しいですよね…

実は、毎日できなくても、何度か正しく繰り返すことができれば習慣になります！
「続けなくては」と自分を追い込まなくても大丈夫です笑

(2) 早起きできた自分を褒める

習慣付け成功の鍵は、行動できた自分へ満足を感じること。
朝起きれた自分を誇りに思ったり、勉強が捗り効果を感じたりと、達成できた自分を褒めてあげてください！

早起きして良かったと思えると、翌日同じ行動をするモチベーションになります。

(3) 習慣づけアプリを使う

アプリを活用することもオススメです。
STREAKSやHabitShare、Habiticaなど、たくさん種類があるので検索してみてください。

落とし穴に注意！

行動できた自分へのご褒美は、外部要因に頼らないように。
例えば「豪華な朝ご飯がなくなってしまうと、早起きができない」という状況になってしまいます。

また、ご褒美のために早起きをするのではなく、早起きをしたから満足する方が、効果的だそうです。

 終わりに

習慣については「継続は力なり」です。
今回紹介した、心理学に基づく方法を武器に、もう一度早起きを試してみませんか？

参考文献
Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7(1), 137-158. DOI: 10.1080/17437199.2011.603640